잠이 잘 안 올 때는 어떻게 하나요? - 불면증의 비약물 요법

 

불면증으로 수면제 처방을 원하여 내원하시는 분들이 많습니다.

 

그렇지만 장기적으로 수면제에만 의존할 경우 약물에 대한 내성, 의존성, 오남용 가능성, 각종 부작용 등이 초래될 가능성이 있습니다.

 

따라서 불면증에서는 약물에 의존하기 전에 비약물 치료를 우선적으로 시행할 필요가 있습니다.

 

불면증의 비약물 치료에는 자극 조절, 수면제한법, 이완 훈련, 인지치료, 수면위생 교육 등의 다양한 치료법이 있습니다.

 

이 글에서는 불면증의 비약물 치료에 대해서 알아보겠습니다. 

 

 

자극 조절 기법 

 

잠이 안 오는데도 침대에 누워 계속 불면증에 시달리다 보면, 잠자리에 누우면 오히려 잠이 안오는 현상이 생길 수 있습니다.

 

이와 같이 잠자리에서 억지로 자려고 노력하다 보니 침대 등 잠자리에 누우면 잠이 아닌 각성을 유발하게 조건화되어 있을 수 있는 데 이를 해제하는 방법이 자극 조절 기법입니다. 

 

구체적인 방법을 살펴보면, 

 

-졸릴 때만 잠자리에 눕고,

 

-잠이 오지 않으면 잠자리에서 일어나도록 하고,

 

-잠자리에서는 독서나 TV 시청을 금지하며,

 

-수면 시간과 관계없이 항상 같은 시간에 일어나고,

 

-낮잠은 금해야 합니다.

 

수면제한법

 

다음으로 수면제한법이 있습니다.

 

 

일부러 잠을 조금 덜 자서 이후에 잠이 잘 오도록 하는 방법입니다.

 

이때는 수면 효율을 이용해 잠을 자는 시간을 조절하게 됩니다. 

 

수면 효율은 침대에 누워 있는 시간 중 실질적으로 잠을 잔 시간이 차지하는 비율입니다.

 

예를 들면 침대에 6시간 누워 있었는데 실제로 잠은 5시간 잤다면  수면 효율은 (5/6) X100= 83%입니다. 

 

방법은 수면 시간을 줄여 나가되 5시간 이하로는 줄이지 않습니다. 

 

이렇게 수면 시간을 줄이다가 수면 효율이 85% 이상으로 좋아지면 다시 15-20분 정도 잠자리에 누워 있는 시간을 늘려나가면 됩니다.

 

 

이완 훈련

 

이완 훈련은 점진적 근육이완이나 바이오피드백(Biofeedback) 등의 방법이 있는데 점진적 근육이완은 특정한 근육의 긴장과 이완을 반복하게 하는 방법입니다.

 

이완 훈련은 신체적 긴장이나 수면에 대한 반복적인 생각을 줄이는 것이 목표입니다.

 

 

인지치료 

 

인지치료는 수면에 대한 잘못된 믿음이나 비적응적 태도를 교정하는 것입니다.

 

수면에 대한 비현실적인 기대나 잘못된 원인 추정, 불면의 결과에 대한 과대평가를 교정하는 것입니다.

 

'나는 매일 8시간 이상은 자야 하는데....'

'잠을 못자면 건강이 너무 나빠지는 건 아닐까?'

'잠을 계속 못 자면 큰 병이 생기는 것은 아닐까'

 

와 같은 잘못된 믿음을 교정해야 나가야 합니다.

 

 

수면 위생 

 

마지막으로 수면 위생을 살펴보면

- 카페인이나 술은 피하고

 

- 저녁에 과도한 운동은 금하고 아침에 규칙적인 운동을 하며

 

- 침실 환경을 조용하고 편안하게 하고

 

- 취침 직전의 과식을 금하고

 

- 기상 후 30분 이내에 30분 이상 햇빛을 쬐도록 하며,

 

- 취침 전 2시간 내에 목욕을 하고,

 

- 잠자리에서 시계를 치우도록 합니다.

 

 

불면증이라고 너무 무조건 수면제에만 의존하지 않고 담당 의사와 상의하여 위와 같은 노력을 해나간다면 불면증 극복에 도움이 될 것입니다. 

 

 

 

참고자료 : J Korean Med Assoc 2009; 52(7): 719 - 726 "불면증의 약물치료" 김석주